Йога при гипертонии снимает напряжения в шейном отделе, растягивает плечевые суставы, укрепляет грудной отдел и позволяет освоить правильную технику дыхания, которая успокоительно действуют на всю нервную систему. При этом чтобы не ухудшить состояние, важно при занятиях йогой соблюдать мягкость и постепенность, регулярно измеряя давление и контролируя стабильность состояния.
Показана ли йога при гипертонии?
Легкая физическая нагрузка необходима при повышенном давлении, поскольку она оказывает такое действие:
- приводит к увеличению числа функционирующих капилляров;
- снижает активность симпатической нервной системы.
Всё этого помогает снизить давление. При этом очень важно, чтобы нагрузки были мягкими и равномерными. В связи с этим занимаются такими техниками йоги, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы и релаксацию. Таковыми являются следующие безопасные техники:
- медитативные;
- шавасана;
- дыхательные (уджайи с удлиненным выходом, брамари, чандра бхедана).
При этом необходимо отказаться от техник, которые приводят к повышению артериального давления. Таковыми являются те, которые возбуждают симпатическую нервную систему и вызывают колебания внутричерепного давления. В число таких техник входят:
- капалабхати;
- бхастрика;
- дыхательные упражнения с резким укороченным выходом;
- кумбхаки;
- динамические/силовые упражнения с длительными фиксациями;
- прогибы.
Наибольшие вопросы вызывают перевернутые позы, что обусловлено двумя факторами:
- Перевернутые положения повышают давление в артериях головного мозга, а в некоторых случаях и в глазничной артерии. Если у практикующего при этом еще и повышено артериальное давление, они могут вызвать разрыв сосудистой стенки.
- Инверсионные положения могут активировать парасимпатические механизмы, которые снижают давление. Это зависит от чувствительности барорецепторов выбранной позы, уровня ее освоенности и проч.
В связи с этими факторами важно крайне внимательно отнестись к перевернутым позам, чтобы не спровоцировать осложнения со стороны головного мозга. Так, эти нагрузки запрещены, если в анамнезе имеются инсульты, дисциркуляторная энцефалопатия или нестабильное течение гипертонической болезни. В остальных же случаях мягкие формы перевернутых упражнений разрешены, но во время занятий обязательно стоит измерять давление, чтобы убедиться в том, что они не оказывают отрицательного воздействия на организм.
Правила и частота занятий
Занятия йогой от высокого давления строятся в мягкой релаксационной форме с естественной динамикой и спокойным ровным дыханием. Для этого потребуется соблюдать следующие правила:
- заниматься только при хорошем самочувствии, когда нет признаков переутомления, при этом желудок должен быть пустым, поэтому занятие должно состояться как минимум после 3-4 часов с момента приема пищи или после 30 минут с момента питья воды или какого-либо напитка;
- заниматься не на мягкой, а на твердой поверхности, к примеру, на полу, но предварительно постелить коврик или циновку;
- обеспечить к месту занятия йогой приток воздуха, например, летом можно открыть окно или включить кондиционер/вентилятор, а вот зимой перед занятием рекомендуется проветрить помещение;
- заниматься в полной тишине, то есть нельзя во время занятия слушать музыку, говорить, смотреть телевизор и проч.;
- проводить суставные разминки, которые не предполагают задержек дыхания и резких выдохов;
- выдерживать между асанами отдых в 6-7 секунд или 2 дыхания;
- во время тренировки не переусердствовать, чтобы не усилить гипертоническую болезнь, а при малейшем ухудшении самочувствия прекратить занятие;
- после тренировки уделить время на отдых, которое должно составлять как минимум 1/4 времени тренировки;
- принять душ спустя как минимум 15 минут с момента завершения тренировки.
Как же часто проводить занятия йогой? При повышенном давлении достаточно заниматься 1 раз в день, причем продолжительность одной тренировки – не более 45 минут зимой и 30 минут летом. Заниматься можно в любое время, но специалисты рекомендуют утром после пробуждения.
Комплекс упражнений при повышенном давлении
Он состоит из 3-х уровней, каждый из которых потребуется осваивать постепенно. Он был предложен доктором Пфуленгой Синхой в качестве лечебной гимнастики специально для людей с гипертонической болезнью.
1-й уровень
Ее продолжительность составляет 3 недели. Практикующий должен освоить только одну асану – шавасану, которая также называется позой трупа. Она является одной из основных положений в йоге и выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину, максимально вытянувшись, и закрыть глаза.
- Выпрямить поясницу так, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом.
- Руки расположить вдоль поясниц, а ладони перевернуть вверх, и слегка согнуть пальцы. Расстояние между кистью и бедром должно составить 10 см.
- Ноги расставить на ширину бедер, при этом стопы должны смотреть в противоположные стороны.
- Расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот. Язык должен находиться за верхними зубами.
- Вытянуть шею.
- Поочередно расслабить плечо, локоть, запястье и пальцы одной руки, а затем и другой.
- Расслабить таз, ягодицы, живот, бока, ребра, диафрагму и всю грудную клетку. Должно быть ощущение максимальной расслабленности.
- Дышать в спокойном естественном ритме через нос. При этом вся концентрация должна быть направлена на дыхании.
- Ощущение тела должно быть тяжелым, неподвижным и расслабленным.
Визуально поза выглядит следующим образом:
Лежать в позе рекомендуется 30-40 минут, при этом нельзя торопиться или нервничать, ведь нужно ощутить максимальную релаксацию.
Выходить из асаны нужно постепенно в таком порядке:
- Пошевелить последовательно пальцами рук и ног.
- Переложить руки вверх.
- Перевернуться на правый бок и принять сидячее положение.
В день рекомендуется 2-3 раза повторить асану, причем до завтрака натощак, спустя 2 часа после первого перекуса и перед сном. Помните, что кишечник должен быть пустым, а желудок – неотягощённым едой.
Подробно о методике полного расслабления предлагается узнать в следующем видео:
2-й уровень
Длится 2 недели, то есть данный уровень занимает 4-ую и 5-ую недели практики. Занятие состоит уже из 3-х упражнений.
Первая асана – паванмуктасана. Она также называется позой испускания ветров и выполняется в таком порядке:
- Принять исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, смотреть перед собой.
- Согнуть в колене правую ногу и поднять к груди.
- Сцепить руки на поднятой ноге и дотянутся шеей к колену.
- Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, а после отпустить руки и выровнять ногу.
- Выдержать 6 секунд отдыха и повторить упражнение для левой ноги.
Делать упражнение в спокойном темпе 4-6 раз в день.
Вторая анаса – уттанпадасана. Она также называется позой поднятия ног и максимально аккуратно применяется практикующими, которые имеют проблемы в позвоночнике. Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Принять исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки ладонями вниз, выпрямить ноги, соединить пятки и пальцы, смотреть прямо.
- Медленно вдохнуть через нос и задержать дыхание.
- Не спеша поднять одну ногу на 30 см от пола, удержать до 4 секунд на первых занятиях и до 6 секунд на последующих.
- Опустить ногу, отдохнуть 5-6 секунд и выполнить поднятие второй ноги.
Выполнить упражнение 6 раз в день, причем поднимать каждую ногу по 3 раза.
Третья асана – шавасана, которая практиковалась на первом уровне. Она выполняется после первых двух поз, но при желании можно ее выдерживать меньше 30-40 минут.
3-й уровень
Перейти к этому уровню можно на 6-й неделе. Она предполагает последовательное выполнение 5-ти упражнений.
Первая асана – пранаяма. Она представляет собой дыхательную гимнастику из 2-х фаз – вдоха и выдоха. Выполняется в таком порядке:
- Принять исходное положение: сесть прямо, желательно – в позе лотоса. Держать голову прямо и смотреть вперед. Соединить большой и указательный палец, образовав кольцо, а остальные пальцы держать вместе и выпрямить. Руки сложить на колено.
- Медленно вдохнуть, максимально втягивая живот внутрь. Держать паузу в 1 секунду.
- Медленно выдохнуть двумя ноздрями, постепенно расслабляя мышцы живота. Выдержать паузу в 1 секунду и повторить вдох.
Выполнить от 10 до 15 вдохов и выдохов.
Вторая асана – падахастасана. Она также называется позой «голова к ногам» и не применяется практикующим, если у него имеется грыжа межпозвонкового диска. Выполняется упражнение в таком порядке:
- Принять исходное положение: встать прямо, ноги расставить в 60 см друг от друга, руки опустить вниз и держать голову прямо. Дышать в естественном ритме.
- Медленно выдохнуть, поднимая руки через стороны вверх и соединив большие пальцы.
- Выдыхая, наклониться и стопами наступить на ладони. Если не удается дотянуться до пола, ладонями можно взяться за локти и тянуться вниз. В любом случае, колени нужно держать прямо, напрягая и вытягивая заднюю поверхность тела. Зафиксироваться в принятом положении 6-8 секунд.
- Выйти из положения, слегка согнув ноги в колене и освобождая руки. С вдохом медленно подняться в исходное положение.
- Отдохнуть 5 секунд и повторить упражнение до 4 раз.
Наглядно увидеть, как выполняется асана, можно в следующем видео:
Третья асана – сантуланасана, которая также называется позой «цапли» и выполняется в таком порядке:
- Принять исходное положение: встать прямо, держать голову прямо и смотреть вперед, руки свободно опустить вниз.
- Поднять левую ногу и согнуть в колене так, чтобы пальцами левой руки ухватиться за стопу. При этом нужно максимально подтянуть ногу к бедру. Если не удается устоять только на правой ноге, можно опереться на стену.
- Постепенно поднять правую руку вперед, а затем вверх над головой, при этом ладонь должна смотреть прямо.
- Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, сохраняя опорную ногу и вытянутую руку в напряжении. Дышать в удобном для себя ритме.
- Медленно опустить правую руку и левую ногу, отдохнуть 6 секунд и повторить упражнение для правой ноги и левой руки.
Такую позу можно практиковать 4 раза в неделю, постепенно осваивая технику и увеличивая количество повторов до 6 раз в неделю.
Четвертая и пятая асаны – это паванмуктасана и шавасана соответственно, которые были освоены ранее.
Утренняя йога от гипертонии
Вместо комплекса упражнений, которые нужно осваивать в течение 6 недель, от гипертонии можно ежедневно проводить зарядку, не пропуская ни один из 5-ти этапов:
- Начать зарядку с дыхательной гимнастики. Нужно принять позу лотоса. Пальцем закрыть левую ноздрю и сделать глубокий вдох правой ноздрей. Далее переместить палец на правую ноздрю и сделать медленный выдох левой ноздрей. После вдохнуть через левую ноздрю и выдохнуть через правую. Выполнить 10 циклов вдохов-выдохов.
- Встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. Руки и ноги должны быть на ширине бедер, а затылок – продолжать линию спины. Далее медленно вытянуть правую ногу до параллели с полом и одновременно левую руку. Зафиксироваться в таком положении на 5-6 секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги и правой руки. Выполнить 5 циклов. Как выглядит поза, показано на фото:
- Не выходя из исходного положения, выполнить позу кошки. Для этого необходимо изначально медленно вытянуть голову вперед, прогибаясь спиной максимально вниз, а после также медленно опустить голову вниз, поднимая спину максимально вверх. Выполнить упражнение 5 раз, учитывая рекомендации из учебного видео:
- Далее принять позу стоя, выпрямившись и расположив руки вдоль туловища. Необходимо выполнить поочередные повороты таза влево-вправо, при этом максимально потягивая тело. Выполнить 10 поворотов.
- Следующая поза также выполняется из стоячего положения. Практикующий должен поднять руки над головой и максимально потянуться пальцами к солнцу, приподнимая на носочки. После нужно ровно встать и со вдохом медленно опустить руки. Выполнить 10 подтягиваний.
- Завершить зарядку наклонами вбок. Необходимо встать прямо, ноги вместе, а руки – вытянуты вдоль тела. Далее поднять правую руку через сторону к голове и на выдохе наклониться влево, а на вдохе вернуться в исходное положение. Далее поднять левую руку через сторону к голове, выполнить наклон и опустить руку. Повторить упражнение 5-7 раз.
Итак, при гипертонии можно заниматься йогой, но исключив техники, которые требуют большой физической и дыхательной активности. Так, в приоритете спокойные и размеренные методики, способствующие релаксации и активации парасимпатической нервной системы. В любом случае при занятиях нужно регулярно измерять давление и при наблюдении ухудшения самочувствия прекратить тренировки.